DOĞRU BESLENEREK RAMAZAN AYINI SAĞLIKLI VE RAHAT GEÇİRİN

Temel besinlerin, kısıtlanmaksızın belirli bir zaman aralığında tüketildiği Ramazan ayı başlıyor.  Takvim değişikliğine bağlı olarak uzayan oruçlu kalma süresi beslenme alışkanlıklarını da değiştiriyor, Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç; “Ramazan ayında yapılması gereken tek değişiklik zaman!” diyerek oruç tutanlara Ramazan ayını rahat geçirmelerini kolaylaştıracak sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.

Oruç tutmak, maneviyatı güçlendirirken bir yandan da kişiye sayısız fayda sağlıyor. Ancak Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, Ramazan ayını ve oruç tutmayı kilo kaybı için çözüm olarak düşünmenin yanlış olduğunu ifade ediyor. Ramazan ayında yemek sayısının ve zamanlarının değişmesi, kişinin normal beslenme ritminin farklılaşması ile birleşerek metabolizmasını yavaşlatıyor. Bu nedenle oruç tutanlar kilo alabiliyor. Kazanç; “Bu dönemde amaçlanan biraz dikkat ederek mevcut kiloyu korumak olmalı.” diyerek ramazan ayında diyet yapanları uyardı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç

Kazanç; “Bir aylık dönemde uygun beslenme prensiplerine bağlı kalmaması durumu kişinin; baş ağrısı, baş dönmesi, dikkatsizlik, unutkanlık, uyuşukluk, sinirlilik, hazımsızlık, şişkinlik, açlık gibi problemler yaşamasına neden olur. Orucun ardından, iftarda iştah açıcı yiyeceklerle donatılmış bir masada yemek yemek cazip gibi görünse de her şeyi kısa sürede yemek oldukça sağlıksız.”  ifadeleriyle oruç tutarken kiloyu korumayı kolaylaştıracak sağlıklı önerilerini paylaştı.

Sağlıklı Beslenme Önerileriyle Ramazan Ayını Rahat Geçirmek Mümkün.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç;

“Günlük aktiviteleri yerine getirebilmek, gerekli enerjiyi sağlamak için uygun besin alımı ile birlikte ihtiyaç olan şey yeterli uykudur. Sahurun ardından rahat uykuya geçebilmek için sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmeli.

Ramazanda öğünler; sahur ve iftar olarak iki ana öğün, iftarla sahur arasında da ara öğün şeklinde düzenlenmeli. Oruç tutulan sürenin yaz aylarında uzun olması nedeniyle günün üçte birlik bölümünde hem uyumak, hem beslenmek, hem de bol bol su içmek gerekli. Vücut için ihtiyaç duyulan tüm besin maddelerini almak için, yemekleri tüm temel gıda gruplarını (ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, et ve baklagiller, süt ve süt ürünleri) içermeli.

Ramazanda, metabolizma yavaşlar ve bunun sonucunda enerji ihtiyacı azalır ama iftar saatlerine yakın kişi kendini çok aç hissedebilir. İftar yemeğine oturulduğunda bütün gün hiçbir şey yenmediği düşüncesi ile davranmamak, aşırı yemek yememek ya da azar azar molalar vererek yemek gerekir.

Orucu belki mini bir kahvaltı ile açtıktan sonra, biraz ara verip bir süre sonra ana öğüne geçilebilir. İftarda tüketilen çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu artırır. Ana öğünde çorbanın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Börekler, pilavlar, kızartmalar, ağır şerbetli tatlılar yemek sağlıklı olmaz.

Ramazan ayında kilo almanın bir numaralı nedeni, iftarda yenilen yiyeceklerden çok, içecek ve tatlılar nedeniyle aşırı tüketilen şekerdir.

Tatlıya gelince durmak gerekli, ramazan tatlısız olmaz diyecekseniz, her gece olmamak ve miktarını sınırlamak kaydıyla yenebilir. İftardan hemen sonra yenilen tatlı; şişkinlik, hazımsızlık gibi sindirim problemlerine, aynı zamanda kan şekeri seviyesinde bir dalgalanmaya neden olur benim önerim iftardan 2-3 saat sonra haftada iki gün sütlü ve meyveli hafif tatlıları tercih etmeniz yönünde olacak.

Meyve yemeği unutmamalısınız, meyveler, doğal olarak tatlı oldukları için tatlı ihtiyacını da karşılar; vitaminler ve mineraller bakımından zengindir, ayrıca antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır.

Su içmek ise çok çok çok önemli, oruç tutulan saatler oldukça uzun, onun için yatana kadar belirli aralıklarla mutlaka su içilmesi gerekiyor. Kişiyi oruç tutarken en çok susuzluk zorlayabilir. Ayrıca gün içinde susuzluk hissi yaşamamak için; Açlık döneminde susuzluğu artıracağından, çok baharatlı veya turşu gibi tuzlu yiyeceklerden, konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı. Onun yerine su ihtiyacını destekleyen ve serinletici olan daha fazla meyve ve sebze tüketilmeli.

Kabızlığı önlemek ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesini korumak için düzenli olarak kefir, yoğurt, süt gibi probiyotik ürünleri tüketilebilir.

İftar ve sahur arasında hafif yemekler ve atıştırmalıklar yiyebilir. Yatmadan önce ara öğün yerine geçecek ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturulabilir, Süt içebilir veya bir meyve yemeyi tercih edebilirsiniz.

Gece bir daha uyanmamak için yemek yiyip yatmayın: sahura mutlaka kalkın!

Sahura kalkmak, özellikle orucun başlayacağı saate yakın bir saatte kalkmak sağlık için önemli. Sahurda hazırlanılan besinlere; oruç tutulan saatler boyunca yetecek kadar enerji sağlaması için dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerekli. Sahura kalkmak yerine uykuyu yeğleyip, yemek yiyip yatılmamalı. Sahur öğününde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı tercih edilebilir ve bol miktarda su içilmeli. Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yediklerin mideye ağırlık vermemesi ve iftara kadar tok tutması hedeflenmeli. Öğününüzde ekmek olmalı ancak ekmekler beyaz, rafine edilmiş ekmek yerine sindirimi kolay, tam tahıllı ekmeklerden seçilmeli. Ayrıca protein içeriği yüksek olan besinler gün boyunca enerjiyi yenileyeceği ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktireceği için, sahur öğünü mutlaka peynir veya yumurta gibi iyi protein kaynağını da içermeli. Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Dikkat edin! Tuzlu ürünler susatır,  şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olur.

 Sağlıklı bir sahur sofrası için örneğin; 1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı- az tuzlu beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel ile 1 haşlanmış yumurta (haftada üç dört defa) ya da 2 yumurtadan menemen veya omlet yanında bir avuç, kayısı, kuru erik, ceviz ya da badem yiyebilirsiniz.”  diyerek Ramazan ayını rahat geçirmeyi sağlayacak önerilerini bizimle paylaştı.